Vous êtes à la page Décathlon >>
santé - étirements

A.S.C.C. 

 RAMBOUILLET OLYMPIQUE  

   

[ Accueil ] [ Le club ] [ Journée Décathlon ] [  Semi-marathon ] [ Décathlon ]
 [
Course ] [ Triathlon ] [ Triathlon promo ] [ Cyclisme ] [ Vétathlon  ]

 

Santé - étirements musculaires
                       membres inférieurs            
(page 2)

 

retour
page d'accueil du site
retour
page d'accueil "club"
retour
1ère page fiche "santé"

étirements
membres supérieurs
étirements
colonne vertébrale - abdominaux

muscles
conseils
fessiers
adducteurs
quadriceps
ischio-jambiers
mollets
retour page 1
page 2

Étirements des quadriceps                                                                       [haut]     


 
Posez les mains au sol, les fesses sur les talons. Décollez les fesses des talons en maintenant le dos bien droit, la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale et le bassin en rétroversion, abdominaux rentrés.
quadriceps, droit antérieur
Position debout, dos et tête bien droits, respiration normale. Maintenez les genoux dans l'alignement des hanches, cuisses verticales et amenez le pied avec la main en position "talon-fesse". Rentrez les abdominaux en pliant éventuellement légèrement le genou de la jambe d'appui, pour maintenir la position du dos. Vous pouvez prendre un point d'appui pour stabiliser la position.
Ne creusez pas le dos, ne tournez pas le genou vers l'extérieur.
   

fessiers, quadriceps, droit antérieur
attention à la position de la tête !

Étirements des ischio-jambiers                                                                      [haut]


ischio-jambiers et adducteurs
Étirement privilégié des athlètes (il n'empêche pas la conversation et permet une certaine convivialité...). La jambe, bien tendue, est en appui sur un support, placé à hauteur du bassin, ou plus haut, en cas de grande souplesse. Ramenez le buste bien droit vers l'avant, en expirant.
Attention au choix de la hauteur du support. La jambe étirée doit rester tendue, dos droit !

ischio-jambiers voire adducteurs et mollets
Un autre étirement efficace des ischios...

Il étire également les adducteurs (si le genou de la jambe pliée reste au sol ; facultatif) voire les mollets.


Difficile ?


 

ischio-jambiers
En position assise, les jambes allongées, bien tendues, en veillant à garder le dos droit, la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale, le ventre rentré. Selon le niveau de souplesse, attrapez les chevilles ou la pointe des pieds.
En utilisant une corde ou une serviette, vous étirerez les mollets en soulageant les ischios-jambiers !

    ischio-jambiers
La position est différente mais ces deux exercices étirent les ischio-jambiers par le basculement du tronc vers le bas. Ils étirent également le dos, bien sûr...
Commencez jambes fléchies et tendez les progressivement en relâchant la tête. Veillez à ne pas stresser le bas du dos.
 
   

 

les sportifs du club connaissent toutes les techniques !


Veiller cependant à garder le dos droit et la jambe levée tendue, quitte à choisir un support plus bas...



Étirements des mollets                                                                                     [haut]

 
jumeaux
Les pieds sont écartés dans l'alignement des hanches, orteils vers l'avant, dans l'axe des genoux, talons au sol (à vérifier). Avancez le bassin et le tronc en avant, dos droit. Laissez les jambes bien tendues. Attention à la position de la nuque qui doit rester dans l'axe de la colonne vertébrale (abdominaux rentrés).

Peut se faire avec une jambe pliée vers l'avant
Variante : étirez seulement la jambe arrière en avançant une jambe (fente avant)
mais maintenez bien le talon arrière au sol. La fente est plus ou moins importante mais elle doit permettre de sentir l'étirement.




jumeaux
Tandis que l'athlète en noir exécute une variante de l'étirement décrit à gauche,

... l'athlète en pull blanc relâche son dos.

Elle pourrait étirer les ischios (jambes tendues, tête relâchée) en attrapant avec les mains l'arrière des chevilles.


 

la corde permet de soulager l'étirement
simultané des ischio-jambiers
,
pour les sportifs moins souples


  quadriceps, ischio-jambiers...

assis(e) sur le sol, une jambe tendue ou repliée devant, l'autre pliée en arrière. Veillez à garder le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, à ne pas soulever le genou au sol. Placez les mains sur le sol, légèrement en arrière du dos.


Ne nous dites pas maintenant que vous ne maîtrisez pas tous les mouvements classiques d'étirement des membres inférieurs !

En les exécutant, veillez toujours à sentir le muscle qui travaille et arrêtez l'étirement avant de ressentir une douleur articulaire !

[ Haut de page ]

retour à la page 1 des étirements du membre inférieur





A.S.C.C. Rambouillet Olympique

Mise à jour : 11 décembre 2003