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santé - étirements

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Santé - étirements musculaires  
                         membres inférieurs              
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Principaux muscles des membres inférieurs                     [haut]

Les muscles des membres inférieurs sont traditionnellement classés en 5 catégories                

la fesse                                                                                        (voir schémas page 1)

1 - les fessiers
petit, moyen et grand fessier (deltoïde fessier)

la cuisse

2 - les adducteurs, particulièrement fragiles et susceptibles d'élongations, de déchirures et claquages (face interne des cuisses)
petit, moyen et grand adducteur, pectiné, droit interne...
la bandelette de Maissiat est abducteur de la cuisse.

3 - les quadriceps, également fragiles (face supérieure et externe des cuisses)
tenseur du fascia lata (muscle abducteur), quadriceps crural (muscle crural, droit antérieur, vaste externe et interne), psoas, couturier...

4 - les ischio-jambiers, également fragiles (arrière de la cuisse)
demi-tendineux, demi-membraneux, biceps crural...

la jambe

5 - le mollet et autres muscles des jambes
jumeaux du triceps, interne et externe, soléaire et jambier postérieur (postérieur)
long péronier latéral (latéral), jambier antérieur et fléchisseur des orteils (antérieur)...

Une séance d'étirements bien conduite, avant et après un effort sportif (course, marche, cyclisme...) doit évidemment faire intervenir ces diverses catégories de muscles.

Quelques conseils pour les étirements...                                                  [haut]   

Attention : un mouvement mal exécuté peut être dangereux !
Dans le doute, il vaut mieux s’abstenir…
Voici quelques exemples ! Dans tous les cas, demandez l’avis d’un professionnel, moniteur d’éducation physique ou kinésithérapeute et voyez avec lui si les mouvements choisis vous sont adaptés et s’ils sont correctement exécutés ainsi que la manière de maîtriser la respiration...

Pour être efficace, chaque étirement doit durer entre 8 et 15 secondes pour les étirements « avant l'effort » et environ 25 secondes pour les étirements « après ». Pratiquez-les lentement en vous concentrant sur les muscles étirés. Respectez les trois temps classiques d'un étirement et n'oubliez pas les temps de récupération entre deux étirements successifs d'une chaîne musculaire (au moins égale au temps de travail).

Les astuces pour mieux s'étirer

  • 1 - N'étirez jamais un muscle à froid, le froid contrarie le relâchement musculaire (faites un petit tour de piste pour commencer !).
  • 2 - Les étirements doivent être indolores (au niveau articulaire ! Mais la tension du muscle peut être sensible...). Concentrez-vous sur la perception de la réaction du muscle (contraction et relâchement).
  • 3 - Les mouvements seront toujours progressifs, sans temps de ressort (risque de microtraumatismes). Respectez les trois temps de l'étirement (mise en tension très progressive, maintien de la tension et relâchement progressif).
  • 4 - Pensez à étirer à la suite des muscles ayant une action opposée : muscles antérieurs de la cuisse (quadriceps) puis muscles postérieurs (ischio-jambiers). Faites suivre une action d'étirement d'un exercice de relâchement.
  • 5 - Expirez lors de la mise en tension, d'une manière lente et progressive (inspiration par le nez, expiration par la bouche).
  • 6 - N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, pendant une séance d'étirements et pendant une épreuve sportive, mais aussi avant et après l'effort. L'apport d'eau facilitera l'élimination de l'acide lactique formé dans les muscles et diminuera les contractures et douleurs après effort. Quand la sensation de soif apparaît, il y a déjà début de deshydratation !
  • 7 - Étirez les groupes musculaires de manière symétrique.                                       

Vous trouverez des informations précieuses sur des sites Internet et des livres spécialisés, notamment :

   - le site http://atlhed.chez.tiscali.fr/conseils/etir.htm (fiches techniques Adidas)
     page d'accueil du site : www.athled.com (e-mail : webmaster@athled.com)
     certaines informations données dans ces pages en sont tirées, avec l'autorisation du webmestre
   - le livre "stretching pour le sportif", souplesse-étirement de Christophe Benoist,
     entraîneur de l'équipe de France handisport. Éditions @mphora, novembre 2002
     Quelques croquis de cet article sont extraits de ce livre remarquable, à titre d'exemples, mais ils ont été remaniés.
 
   - le livre "étirement et renforcement musculaire", de Thierry Waymel et Jacques Choque
     (éducateurs sportifs, moniteur chef EPS et professeur de sport,
     formateurs Jeunesse et Sports et Centres hospitaliers).
     Éditions @mphora, février 2002. 250 exercices.
   - le livre "Guide pratique de mise en forme", (pour établir un programme personnel de fitness),
     d'Ann Goodsell. Éditions Vigot, 1996
(malheureusement épuisé).

Ces fiches ont été relues avec attention par Maïlice Hameurt, masseur-kinésithérapeute à Rambouillet. Leur contenu tient compte de ses conseils. Le club la remercie beaucoup pour cette aide précieuse.
Elles ont également intégré des remarques d'Augusta, monitrice de fitness et de Patricia, marathonienne et docteur en médecine, qui nous font profiter de leur expérience.  Merci à elles.

 

Quelques exemples d'exercices classiques

Étirements des fessiers                                                                                     [haut]







   

garder le dos droit
Grand et moyen fessier.

Allongez votre corps au sol (la jambe au sol peut rester semi-fléchie, pied au sol...). Gardez le menton collé sur la poitrine et veillez à ne pas creuser le dos, contractez les abdominaux. Tirez le genou fléchi sur la poitrine avec les deux mains. Expirez pendant le ramené (inspirez avant de tirer sur le genoux).
  Petit fessier, tenseur du fascia lata
En position assise stable, tirez la cuisse vers le thorax à l'aide du coude opposé au genou.
Gardez le dos droit.


 
Long dorsal, grand, moyen et petit fessiers, tenseur du fascia lata
Variante : assise, jambe gauche tendue, bras droit tendu, main au sol dans le plan du buste. Serrez les abdominaux, maintenez le dos droit et ramenez la jambe droite pliée, en prenant appui sur le sol avec le pied droit, de l'autre côté de la jambe gauche, au niveau du genou. Exercez une force horizontale vers l'intérieur avec le coude gauche sur la face externe du genou droit.
Quand on maîtrise très bien la position, on peut poser la main droite en arrière du dos, coude légèrement fléchi et tourner le buste vers l'arrière, par torsion au niveau de la taille. Dirigez le regard vers l'arrière, par dessus l'épaule
  Grand et moyen fessiers
Allongé sur le dos, reins plaqués au sol, bras le long du corps ou en croix, abdominaux serrés, nuque et épaules relâchés. Fléchissez les deux jambes.
En effectuant une rotation interne de la jambe gauche, placez le mollet droit en appui sur la face externe du genou gauche.
Pour renforcer l'étirement, vous pouvez garder les 2 jambes dans l'axe du corps, soulever le pied gauche du sol, attraper la cuisse gauche avec les deux mains et tirer les jambes vers le buste.



   quelques exercices efficaces
   très classiques


la marque rouge indique les muscles sur lesquels l'étirement agit prioritairement..


Étirements des adducteurs de la cuisse
                                                      [haut]


adducteurs et ischio-jambiers
Un conseil de Patricia, marathonienne et médecin



Gardez bien la jambe tendue au sol. Dos droit.
  adducteurs
Saisissez les chevilles avec les mains pour les rapprocher du bassin.

Appuyez doucement et progressivement sur les genoux avec les coudes pour les rapprocher du sol et les écarter. Maintenez le pubis vers l'avant et le dos bien droit.
 
   

adducteurs
Assis, jambes tendues écartées, augmentez doucement l'ouverture des jambes (bassin vers l'avant en antéversion, dos droit, genoux et orteils dirigés vers le ciel). Pour trouver le bon angle d'ouverture des jambes, commencez jambes fléchies avant de les tendre.

Pour augmenter l'étirement, essayez de poser les mains ou les coudes sur le sol, entre les jambes, dos toujours droit, en pliant à partir de la hanche...
gardez le dos droit !

 

adducteurs
Allongé(e) sur le dos, bras en croix ou le long du corps. Maintenez le dos au sol en supprimant au maximum le creux lombaire, rentrez les abdominaux. Respirez normalement, épaules et nuque relâchés. Fléchissez les jambes et joignez les pieds. Tournez les genoux vers l'extérieur en les abaissant. Vous pouvez vous aider des mains pour pousser les cuisses vers le sol


Écarter les genoux en appuyant avec les mains ou les coudes vers le bas



Allongé sur le dos, fesses contre le mur
(ou à 10 cm).
Laisser agir la pesanteur

Pour la jambe tendue,
Var. 1 :genou vers l'avant, orteils vers l'avant, pied à plat sur le côté
Var. 2 : genou et orteils vers le plafond

Variante 1: pencher le buste vers l'avant, gardez le dos droit, mains au sol.
Variante 2 : poser les avant-bras sur le sol...
adducteurs adducteurs adducteurs adducteurs, ischio-jambiers

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A.S.C.C. Rambouillet Olympique

Mise à jour : 4 mars 2004