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entraînements natation

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entraînements hebdomadaires         

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Entraînement de natation

Lieu : piscine des Fontaines, à Rambouillet
Animation par maître nageur sauveteur (MNS) : Raymond Estrada, Vincent Cormier
et Romaric Rivierre

Horaires pour tous
  • lundi de 20h30 à 22h
  • samedi de 8h à 9h
  • samedi de 11h30 à 13h

Horaires pour les compétiteurs
(les membres du club ayant obtenu un certificat ou diplôme de décathlon l'année précédente ou dans l'année en cours ou ayant une licence de triathlon)

  • mardi, mercredi, jeudi et vendredi
    de 18h à 20 h

Pour en savoir un peu plus, des photos et des commentaires...     samedi ou lundi

Horaire pour tous
Lundi de 20h30 à 22h
Samedi de 8h à 9h et de 11h30 à 13h

Les lundi et samedi matin (8h à 9h), la piscine est réservée au club. Le samedi à 11h30, 1 ou 2 lignes d'eau sont réservées au club. L'accès à la piscine se fait sur présentation de la carte de membre du club qui est remise lorsque le dossier d'inscription est complet.

Horaire pour les compétiteurs
Les compétiteurs sont les membres du club ayant déjà réalisé leurs 10 épreuves " décathlon " dans l'année ou l'année précédente ou qui ont leur licence triathlon compétition au club. L'accès à la piscine leur est possible gratuitement aux horaires d'ouverture au public (entraînement personnel).

Entraînements avec maître nageur sauveteur
Les nageurs se répartissent dans les lignes d'eau en fonction de leurs possibilités et niveaux et en suivant les conseils des MNS (maître nageur sauveteur).
Le programme est affiché au tableau et chacun peut s'y conformer, sans pour autant que se soit une obligation. Il est cependant largement recommandé de le suivre, ce qui permet d'avoir des compagnons d'entraînement pratiquant les mêmes nages (4 nages spécialisées) aux mêmes moments.
Les MNS sont présentes pour répondre à vos besoins de perfectionnement et vous apporter leurs connaissances techniques ; n'hésitez pas à leur poser des questions et demander des conseils.

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Exemples de programmes

Samedi matin : entraînement proposé de 2700m

Échauffement
100 m au choix, 75 m dos, 25 m brasse, 75 m crawl, 25 m dos,
2*100 m 4 nages à l'envers.

Corps de séance
3*100 m crawl avec récupération 10''.
    50 m rattrapé, 50 m crawl, 25 m poings fermés, 25 m aisselles,
    50 m nage complète, 25 m râteau, 25 m polo, 50 m nage complète.
3*100 m avec récupération 10''
    50 m dos rattrapé, 50 m dos nage complète
    2*(25 m brasse 1 bras 2 jambes, 25 m nage complète)
    2*(25 m brasse et battements crawl, 25 m nage complète)
Récupération 100 m souple au choix.
Travail des jambes : 4*100 m avec récupération 10''
    - 100 m ciseaux, 100 m battements dos
    - 100 m battements crawl, 100 m 4 nages.
Récupération 100 m souple au choix.
Nage complète, 8*100 m crawl avec récupération 10''

Retour au calme : 200 m souple au choix.

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Lundi soir (2 programmes d'entraînement de longueurs différentes sont proposés)

1. programme de 3300m.

Échauffement
10 fois 50 m avec récupération 15'' (2 crawl, 2 brasse, 2 dos, 2 papillon, 2 au choix)
200 m pull crawl avec respiration tous les 3 temps
2*100 m 4 nages.

Séries
10*100 m crawl nage complète avec départ tous les 1'45 à 2' avec en alternance,
25 m vite, 50 m éducatif, 25 m sur 5 temps
25 m vite, 50 m souple, 25 m vite
100 m souple au choix
500 m avec pull et plaquettes (allure régulière)
100 m souple autre que crawl

Travail des jambes : récupération de 15''
10*50 m avec 25 m battements crawl vite, 25 m ondulation souple.

Retour au calme
200 m pull souple avec 50 m crawl éducatif et 50 m au choix.

2.programme de 2000m                                                                              [ haut de page ]

Échauffement
75 m crawl, 25 m brasse crawlée
75 m dos, 25 m brasse crawlée
75 m crawl, 25 m ondulation
75 m dos, 25 m ondulation
100 m brasse nage complète.

Jambes : 2*(3*50 m) avec récupération 15''
25 m crawl soutenu, 25 m brasse souple
25 m crawl soutenu, 25 m dos souple
25 m crawl soutenu, 25 m ondulation souple.

Récupération, 200 m souple : 2*(50 m dos 2 bras, 50 m au choix)

Technique : 2*(4*100 m crawl) avec récupération 15''
50 m opposition, 50 m rattrapé
5 m avec jambes uniquement et 20 m nage complète (à faire 4 fois)
50 m râteau, 50 m retour aquatique
100 m pull.

Récupération, 200m souple au choix.

Après ces hors d'œuvre consistants (pour ceux qui désirent les déguster complètement), vous pouvez effectuer des tests chronométrés les premiers lundi et samedi du mois (consulter le programme mensuel).

Un entraînement sauvetage avec mannequin lourd ou léger (ou croix pour les enfants) ainsi que des tests chronométrés sont aussi prévus une fois par mois à la demande.

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Photos

Une séance de natation, cela se prépare, avec un plan d'entraînement adapté à chacun, différent pour chaque ligne d'eau... Consignes précises et démonstration de mouvement.
Écoute très attentive des décathloniens. C'est parti pour un exercice d'entraînement de battements de pied avec l'aide de la planche...

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A.S.C.C. Rambouillet Olympique Mise à jour : 2 février, 2009